Yoga e running

Visto che la “casa” di MYself è il Parco naturale La Mandria di Venaria Reale, frequentato da moltissimi runner, abbiamo deciso di affrontare l'argomento “yoga e running”.

Oltre a correre, un runner deve anche curare e fare attenzione al proprio corpo, grazie all’alimentazione, alla respirazione e esercizi utili a rinforzare la muscolatura. Lo yoga è una delle discipline più complete per i podisti, benefica per la forma fisica ma non solo... quando corriamo mettiamo sulla strada non solo il nostro fisico, ma anche la nostra mente, esattamente come nello yoga.


Affiancare lo yoga alla corsa, ci aiuta a migliorare notevolmente le performance e ad amplificare le sensazioni positive che riceviamo da essa.

Grazie ad alcune asana, il corpo può diventare più agile, flessibile ed elastico ed i muscoli più tonici e forti. Di conseguenza migliora la capacità aerobica e la resistenza agli infortuni, ma anche il senso di equilibrio, garantendo un maggior controllo sul movimento. Con le tecniche di Pranayama impariamo inoltre a migliorare la consapevolezza del nostro respiro, ottimizzando in questo modo l’utilizzo della capacità polmonare.


Prima di una corsa dobbiamo attivare la nostra energia e favorire il riscaldamento di tutti muscoli del corpo.

E quale sequenza migliore del saluto al sole?


Il saluto al sole, in sanscrito Surya (sole) Namaskar (saluto) è una sequenza di 12 posizioni eseguite in modo dinamico e fluido una di seguito all’altra, il cui ritmo è dato dal respiro. Il saluto al sole è una sequenza completa perché quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti.


Con il saluto al sole:

  • risvegli, tonifichi e riscaldi il corpo;

  • lavori su forza e flessibilità;

  • attivi la circolazione sanguigna e il sistema respiratorio;

  • connetti corpo e mente e respiro;

  • calmi la mente e aumenti la concentrazione;

  • porti sangue, ossigeno ed energia al cervello, per una maggiore chiarezza mentale e una consapevolezza più elevata;

  • muovi energia vitale nella colonna vertebrale, il nostro centro fisico ed energetico.

Oggi vedremo il saluto al sole classico, perfetto sia per principianti che per esperti, e può essere praticato da chiunque:

  1. si inizia partendo da Tadasana, la posizione della montagna: in piedi, piedi uniti, braccia lungo i fianchi. Ora rilassarti e porta il peso esattamente nella linea mediana e respira profondamente;

  2. inspira e allunga braccia e mani in alto portandole leggermente indietro, finché puoi, senza forzare;

  3. espira e piegati in avanti in Uttanasana, la posizione yoga di piegamento in avanti in piedi, il cui nome sanscrito letteralmente significa “posizione di intenso allungamento”;

  4. inspira e porta dietro una gamba entrando in Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre: da Uttanasana sposta il piede destro verso l’indietro mentre pieghi quello sinistro che rimane sul posto. Una volta che ti trovi in questa posizione cerca di essere stabile e lentamente porta il ginocchio destro a terra. Una volta che sei arrivato qui cerca di essere stabile e se riesci stacca le mani da terra e portale in alto ai lati della testa unendo i palmi delle mani (se non riesci puoi tranquillamente poggiare le mani sul ginocchio o a terra). A questo punto guarda verso l’alto oppure, se ti da fastidio al collo, guarda in avanti;

  5. espira e porta anche l'atra gamba indietro ed entra in Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù: spingi il bacino verso l’alto e i talloni verso il basso. Il corpo assume la forma di un triangolo (i glutei come il vertice, le gambe/cosce come uno dei lati, il busto e le braccia come l’altro lato), il capo segue la linea della colonna, con il mento “chiuso” e la nuca spinta indietro;

  6. espira e a polmoni vuoi porta le ginocchia, il petto ed il mento a terra per fare Ashtanga Namskarasana, la posizione degli 8 punti;

  7. inspira ed assumi Bhujangasana (il cobra): posiziona i palmi delle mani a terra all’altezza delle spalle. Tieni le gambe distese, con il collo del piede appoggiato al tappetino. Rilassa tutti i muscoli. Allarga le dita delle mani per aumentare la base di appoggio e, con una profonda inspirazione, inizia ad allungare le braccia e a inarcare la schiena per sollevare da terra il torace. Rilassa i muscoli delle natiche. Solleva e punta in avanti la zona dello sterno per aprire ancora di più il torace. Rilassa le scapole verso il basso. Mantieni la zona pelvica appoggiata al suolo e piega la testa all’indietro, senza sforzare troppo il collo e mantenendo le spalle rilassate e lontano dalle orecchie;

  8. ritorna espirando in Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù:

  9. ritorna inspirando in Ashwa sanchalanasana, la posizione equestre. Ricordati di invertire i piedi durante l’esecuzione;

  10. espira e riassumi Uttanasana;

  11. inspira e allunga braccia e mani in alto portandole leggermente indietro, finché puoi, senza forzare;

  12. ed infine espirando ritorna in Tadasana.

A questo punto puoi iniziare di nuovo la sequenza e farla fino a che non ti senti abbastanza caldo. Solitamente si ripete per 6 volte. Se il respiro diventa affannoso, tra una sequenza e l’altra ti consiglio di fermarti per qualche respiro e poi riprendere la sequenza.


Ora sei pronto e riscaldato per correre!


Ma dopo la corsa?

A fine corsa fai una pratica con un ritmo lento, che prediliga asana poco impegnativi, statici e mirati specialmente all'allungamento.

Dedica qualche minuto anche alla respirazione. Una buona tecnica di Pranayama molto semplice che consigliamo è la Respirazione a narici alternate (Anuloma Viloma), poiché aiuta a ripristinare il flusso energetico nel corpo ed a favorire un azione riequilibrante sui canali energetici.

  1. piega il dito indice e il medio verso il palmo della mano. L’anulare e il mignolo sono distesi e possibilmente a contatto;

  2. porta la mano di fronte al viso, mantieni il gomito verso il basso, evitando di appoggiarlo al busto;

  3. rilassa le spalle e il collo;

  4. usa il pollice per tappare la narice destra e l’anulare per tappare la narice sinistra;

  5. inspira lentamente dalla narice sinistra;

  6. al termine dell’inspiro, tappa la narice sinistra e trattieni il respiro chiudendo entrambe le narici;

  7. espira dalla narice destra;

  8. poi inspira nuovamente dalla destra e trattieni il respiro chiudendo entrambi le narici;

  9. al termine, tappa la narice destra ed espira dalla sinistra

Se sei un runner e vuoi approcciarti per la prima volta alla pratica dello yoga, puoi partecipare a una delle nostre lezioni al Parco naturale La Mandria!


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