9 Esercizi yoga per il  mal di schiena 

Yoga e mal di schiena: ecco alcune posture semplici ed efficaci per combattere il mal di schiena e alleviare i dolori alla cervicale e muscoli lombari.

esercizi yoga per il mal di schiena
esercizi yoga per la schiena

Lo yoga può davvero migliorare il tuo mal di schiena?

Lo stress di questo delicato momento storico e le lunghe ore passate a lavorare davanti a un computer spesso incidono sulla schiena, il collo e l'area delle vertebre cervicali, uno dei punti più vulnerabili del corpo umano.

Lo yoga, attraverso alcune specifiche asana, ci aiuta a rilassare le tensioni localizzate e migliorare l'artrosi cervicale donando flessibilità al collo, ai muscoli e alle vertebre annessi.

I benefici dello Yoga per la schiena


È importante fare movimento quotidiano di qualunque tipo, come passeggiare o nuotare. Ma integrando l'attività giornaliera con alcuni esercizi di yoga si gettano addirittura le basi non solo per alleviare i dolori ma proprio per prevenire il mal di schiena. Importante è anche avere una colonna vertebrale flessibile ed elastica, scaricando le singole vertebre e allentando le tensioni. Ed è qui che entra in campo lo yoga!

Riscaldamento per la schiena

Riscaldamento per la schiena
Riscaldamento per la schiena

Prima di cominciare qualsiasi pratica è fondamentale riscaldare i muscoli della schiena.

Eseguire gli esercizi di riscaldamento può sembrare noioso, ma si tratta comunque di uno step da non prendere sottogamba, perché proprio grazie ad un buon riscaldamento sarà possibile ridurre il rischio di eventuali dolori o traumi.

Importante nello yoga è anche trovare il proprio centro, la propria concentrazione... radicarsi nel qui e nell'ora.

Parti dalla posizione in piedi, braccia lungo i fianchi e spalle basse e rilassate. Chiedi gli occhi e concentrati sul tuo respiro... inspirando allunga la colonna verso l'alto come se un filo invisibile ti tirasse verso il cielo... a ogni espirazione invece senti i tuoi piedi che si radicano, come se da essi crescessero delle radici che trovano la loro strada nella terra. Fai 5 respirazioni complete. Se pensieri e preoccupazioni fanno capolino nella tua mente, osservali ma non giudicarli e lasciali andare con l'espirazione.

Ora sei pronto a iniziare il riscaldamento...

Partiamo dal collo

Riscaldamento al collo
Riscaldamento del collo

Siediti a terra. Per aiutarti a mantenere la schiena nella giusta posizione puoi utilizzare un piccolo cuscino da posizione sotto i dischi. Ora parti con la testa in posizione neutra. Inspira ed espirando ruota la testa a destra. Inspira e riporta la testa al centro, espira e girala a sinistra. Inspira e riportala di nuovo al centro. Fallo quattro volte.

Dalla stessa posizione, inspira ed espirando solleva la testa verso il soffitto, facendo attenzione a non premere troppo sulla cervicale. Inspira ed espirando porta la testa verso terra in modo da avvicinare il mento al petto. Ripeti l'operazione altre quattro volte.

Ora inspira ed espirando inclina la testa a sinistra. Inspira e riportarla in posizione neutra al centro; espira e inclinala questa volta verso destra. Fallo quattro volte.

L'ultimo esercizio per il collo parte dalla posizione neutra della testa al centro; espira e abbassa il mento, poi inspirando con un movimento circolare sposta la testa. Fai una rotazione completa fino a ritornare con il mento verso lo sterno. Ripeti la rotazione per almeno quattro volte. Quindi inverti la direzione per altre quattro volte. Attenzione: non farlo se si hanno lesioni alla colonna cervicale o al collo!


Continuiamo il nostro riscaldamento con le spalle

Riscaldamento delle spalle

Rimanendo sempre in posizione seduta, inspira e solleva le spalle, espira e abbattile. Fallo per almeno quattro volte.

Ora fai una rotazione delle spalle per aprire il torace e le spalle. Ripeti quattro volte la rotazione e poi inverti nel senso opposto, anche qui per quattro volte.

È il momento di riscaldare e allungare la colonna vertebrale e riscaldare i fianchi

Riscaldamento schiena e fianchi
Riscaldamento schiena e fianchi

Con una semplice rotazione, in posizione seduta a gambe incrociate, porta la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro di te. Assicurati che la schiena sia dritta. Inspira e apri il torace, espira e ruota a sinistra. Mantieni la spalla sinistra bassa e a ogni espirazione cerca di intensificare la torsione. Tieni per quattro respiri. Quindi ripeti il tutto sul lato destro. Ora allunghiamo i fianchi. Sempre dalla posizione seduta porta il gomito sinistro e l'avambraccio sul pavimento accanto a te. Attenzione che l'osso del sedere destro non si alzi da terra. Se succede metti un blocco o una coperta piegata sotto il braccio sinistro. Non far cadere la testa. Per intensificare l'allungamento premi il ginocchio destro verso il basso. Rimani per quattro respirazioni profonde e poi ripeti dall'altra parte.

Tornando in piedi, metti le mani sui fianchi e muovili in un movimento circolare quattro volte. Quindi vai nella direzione opposta altre quattro volte. Le rotazioni del tronco preparano i muscoli della schiena per il movimento che richiede la torsione spinale.

Le 9 posizioni Yoga contro il mal di schiena

Ora che ti sei scaldato sei pronto a iniziare la pratica.

Di seguito ti suggeriamo alcune asana che ci vengono in aiuto per prevenire i dolori alla schiena e cervicali:

MATSYENDRASANA

posizioni yoga contro il mal di schiena
Matsyendrasana

Seduto con le gambe distese, la gamba destra va oltre il ginocchio sinistro, in modo che il piede sia aderente al tappetino e spinga leggermente in avanti. Il braccio sinistro passa oltre il ginocchio destro e facciamo leva per ruotate verso destra. Il braccio destro si allunga oltre la schiena appoggiando la mano a terra.


PARIVARTANASANA

yoga e mal di schiena
Parivartanasana

Sdraiati sul tappetino con braccia aperte e distese all'altezza delle spalle. Le spalle rimangono a terra mentre si scende da un lato con le gambe unite e distese. Sguardo verso la mano opposta al lato di torsione.

MATSYASANA (il pesce)

Yoga per la schiena
MATSYASANA

Solleva i fianchi e piega leggermente le mani sotto i glutei, con i palmi rivolti verso il basso. Rivolgi gli avambracci e i gomiti verso il tuo corpo. Inspira, piega i gomiti e fai forza negli avambracci e nei gomiti per sollevare la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento per trovare la curva naturale della colonna vertebrale. Fletti le scapole verso la schiena e solleva il torace in alto verso il soffitto, allungando la colonna vertebrale e poggiando sul tappetino la sommità del capo. Resta con le ginocchia piegate o, se ti senti a tuo agio, stendi entrambe le gambe verso il basso sul tappeto di fronte a te con i muscoli in tensione. Rimani in questa posizione 7 respiri profondi. Per uscire dalla posizione fai forza negli avambracci e solleva delicatamente la testa dal pavimento. Posiziona il ​​mento sul torace e appoggia la parte posteriore della testa.

APANASANA

APANASANA
APANASANA

Ora entra in Apanasana. Respira profondamente e piega le gambe. I piedi sono appoggiati al tappetino. Solleva i piedi e appoggia le mani sulle ginocchia. A questo punto, nell’espiro avvicina le gambe al petto, nell’inspiro allontanale. Ripeti questo movimento almeno tre-quattro volte e poi torna nella posizione neutrale di Savasana per qualche respiro.

Ora vai nella posizione DELLA SFINGE

SFINGE
SFINGE

Dalla posizione distesa sulla pancia, divarica un po’ le gambe, tenendo i piedi allungati sul loro dorso. Appoggia la fronte a terra e i palmi delle mani ai lati del viso, alla larghezza delle spalle (restano appoggiati a terra anche i polsi, gli avambracci, i gomiti). Ora solleva solo la testa e il busto, fermandoti nella posizione per 7 respiri.


BHUJANGASANA (il cobra)

BHUJANGASANA
BHUJANGASANA

Quando esci dalla posizione della Sfinge appoggia la fronte sul pavimento, unisci le gambe, tenendo i piedi allungati sul loro dorso; appoggia i palmi delle mani a terra, ai lati del torace, con i gomiti sollevati. Ora striscia a terra il naso, la bocca, il mento, ruota indietro il capo e solleva il busto. I gomiti devono restare piegati senza superare l’ombelico. Rimani nella posizione per 7 respiri.

ADHOMUKASVANASANA (il cane a testa in giù)

ADHOMUKASVANASANA
ADHOMUKASVANASANA

Dal Cobra fai forza sulle braccia e solleva il bacino, piega le ginocchia, fino a a trovarti in posizione quadrupede.

Da qui entriamo in ADHOMUKASVANASANA: inspira profondamente ed espirando, sposta il bacino verso i talloni e mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese. Inspira di nuovo ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate. Spingi bene l’addome in dentro e rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico. Inspirando cerca di allungare la colonna vertebrale ed espirando distendi le gambe cercando di avvicinare i talloni al pavimento. Rimani in questa posizione per 7 respiri. Poi vai lentamente in posizione quadrupede.

In posizione quadrupede uniremo due asana: BITILASANA (la mucca) e MARJARIASANA (il gatto)

Inizia eseguendo la posizione della Mucca: inspira e spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto inarcando la schiena verso il basso. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie. Ora esegui la posizione del Gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il basso, dolcemente, senza forzare il mento e rilassa i muscoli del collo. Ripeti questa sequenza 7 volte e poi fermati qualche secondo in posizione neutrale.

Concludiamo con la posizione di BALASANA (il bambino)

BALASANA
BALASANA

Siediti sui talloni, le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle. Le braccia puoi tenerle allungate sopra la testa o lungo il corpo. Anche le ginocchia le puoi tenere unite e allargate alla larghezza del tappetino.Ora rilassati e lascia andare tutto il busto cercando di poggiare la fronte a terra o fino a dove puoi. Respira profondamente e rimani nella posizione finchè ne senti il bisogno.

Schiena e cervicale: scopriamo le asana dell'Hatha Yoga

Soprattuto se si è principianti è molto importante essere seguiti da un insegnante esperto che ti spieghi il modo corretto di eseguire i vari esercizi con la giusta postura. In occasione del cambio di stagione alla primavera MYself organizza 4 webinar tematici, con l'istruttrice di Yoga e Naturopata Anna Maccanti, in cui scopriremo come lo Yoga puo' venirci in aiuto in questo periodo dell’anno per darci forza, energia ed equilibrio!

Il 29 aprile, alle ore 19.00 su Zoom, parleremo proprio di “Schiena e cervicale” . Se l'articolo ti ha incuriosito e vuoi saperne di più ISCRIVITI AL WEBINAR e pratica con noi!


Ma per affrontare il cambio di stagione parleremo anche: Il 15 aprile delle asana di Torsioni Le torsioni infatti aiutano a massaggiare e strizzare gli organi interni, favorendo la loro depurazione. Nella tradizione dello yoga infatti si dice che la torsione aumenti il fuoco gastrico Agni. migliorando il metabolismo degli alimenti e la eliminazione delle scorie metaboliche. ISCRIVITI AL WEBINAR “LE TORSIONI” Il 22 aprile invece in occasione della Giornata mondiale della Terra, scopriremo le asana di “Equilibrio e Radicamento”

Quando equilibriamo il nostro corpo ci sentiamo centrati e ci riconnettiamo con i nostri pensieri e alle emozioni. Le posizioni di equilibrio ci invitano a rallentare, ad esplorare l’immobilità. Ci aiutano a divenire pazienti osservatori. Nel momento in cui poi portiamo consapevolmente l’attenzione ai nostri piedi, possiamo sentirci realmente connessialla Madre Terra ed interconnessi con il mondo intero. La forte stabilità che ci dona la sensazione di radicamento fa sì che il respiro si calmi e che la mente lo segua.

ISCRIVITI AL WEBINAR “EQUILIBRIO E RADICAMENTO”

Ad accompagnarci nel percorso: l’istruttrice Yoga e Pilates e Naturopata Anna Maccanti

Anna Maccanti
Anna Maccanti

Insegnante di Pilates consapevole.

Specializzata in Medicina Ayurvedica, rimedi alchemico-spagirici, alimentazione naturale e tecniche di distensione immaginativa. Profilo Facebook

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