Yoga e mal di schiena
Aggiornamento: 13 apr 2021
Il dolore alla schiena è ormai il più comune disturbo della civiltà moderna.
Perché compare il dolere alla schiena?
Soprattutto a causa di una spina dorsale poco allenata, a uno stile di vita sedentario, alle abitudini sbagliate e alla cattiva postura che tendiamo ad assumere in ufficio, a cui spesso si aggiungono stress e la mancanza di movimento.
Cosa può fare lo yoga per il mal di schiena?
Importante è comprendere le cause del mal di schiena e intraprendere una cura adeguata. Lo yoga può aiutare, grazie ad alcune asana che aiutano a scaricare la tensione accumulata sulla schiena.
Oggi impareremo una piccola sequenza che è possibile fare la sera dopo una lunga giornata di lavoro. Ci porterà via pochi minuti ma con grandi benefici.
Innanzitutto ci rilassiamo...
SAVASANA (il cadavere)
Sdraiati sulla schiena. Distendi le gambe e apri i piedi un po’ più delle anche rilassandoli all’esterno. Allunga le braccia a terra un po’ distanti dal corpo con i palmi ruotati verso l’alto. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie, fai scendere le scapole, ma mantienile aperte. Rimani in questa posizione per 7 respiri profondi.
Ora un piccolo esercizio di allungamento:
Unisci le mani e porta le brace tese oltre il capo appoggiate al pavimento. Inspira profondamente e tendi tutto il corpo come se mani e piedi venissero tirati in direzioni opposte. Espira e allunga i piedi in avanti come se volessi toccare il pavimento con gli alluci. Respira normalmente e rimani in questa posizione almeno 7 respiri. Poi ripeti la sequenza ancora due volte.
MATSYASANA (il pesce)
Solleva i fianchi e piega leggermente le mani sotto i glutei, con i palmi rivolti verso il basso. Rivolgi gli avambracci e i gomiti verso il tuo corpo. Inspira, piega i gomiti e fai forza negli avambracci e nei gomiti per sollevare la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento per trovare la curva naturale della colonna vertebrale. Fletti le scapole verso la schiena e solleva il torace in alto verso il soffitto, allungando la colonna vertebrale e poggiando sul tappetino la sommità del capo. Resta con le ginocchia piegate o, se ti senti a tuo agio, stendi entrambe le gambe verso il basso sul tappeto di fronte a te con i muscoli in tensione. Rimani in questa posizione 7 respiri profondi. Per uscire dalla posizione fai forza negli avambracci e solleva delicatamente la testa dal pavimento. Posiziona il mento sul torace e appoggia la parte posteriore della testa.
APANASANA
Ora entra in Apanasana. Respira profondamente e piega le gambe. I piedi sono appoggiati al tappetino. Solleva i piedi e appoggia le mani sulle ginocchia. A questo punto, nell’espiro avvicina le gambe al petto, nell’inspiro allontanale. Ripeti questo movimento almeno tre-quattro volte e poi torna nella posizione neutrale di Savasana per qualche respiro.
SARPASANA (torsione del serpente)
Piega la gamba destra portando la pianta del piede ad avviluppare il ginocchio opposto, prendi il ginocchio destro con la mano sinistra, “tirandolo” dolcemente verso terra, a sinistra, mentre il capo ruota a destra, come a voler guardare la mano che si è allontanata un po’ dal busto col palmo rivolto verso l’alto. Resta nella posizione per 7 respiri, poi essendo una posizione polare ripeti dall'altro lato invertendo tutto. Ripeti l’intera posizione ancora una volta.
Ora torna per qualche respiro in Savasana, poi girati a pancia in giù con le mani incrociate sotto la fronte e rilassati.
Ora vai nella posizione DELLA SFINGE
Dalla posizione distesa sulla pancia, divarica un po’ le gambe, tenendo i piedi allungati sul loro dorso. Appoggia la fronte a terra e i palmi delle mani ai lati del viso, alla larghezza delle spalle (restano appoggiati a terra anche i polsi, gli avambracci, i gomiti). Ora solleva solo la testa e il busto, fermandoti nella posizione per 7 respiri.
BHUJANGASANA (il cobra)
Quando esci dalla posizione della Sfinge appoggia la fronte sul pavimento, unisci le gambe, tenendo i piedi allungati sul loro dorso; appoggia i palmi delle mani a terra, ai lati del torace, con i gomiti sollevati. Ora striscia a terra il naso, la bocca, il mento, ruota indietro il capo e solleva il busto. I gomiti devono restare piegati senza superare l’ombelico. Rimani nella posizione per 7 respiri.
ADHOMUKASVANASANA (il cane a testa in giù)
Dal Cobra fai forza sulle braccia e solleva il bacino, piega le ginocchia, fino a a trovarti in posizione quadrupede. Da qui entriamo in ADHOMUKASVANASANA: inspira profondamente ed espirando, sposta il bacino verso i talloni e mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese. Inspira di nuovo ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate. Spingi bene l’addome in dentro e rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico. Inspirando cerca di allungare la colonna vertebrale ed espirando distendi le gambe cercando di avvicinare i talloni al pavimento. Rimani in questa posizione per 7 respiri. Poi vai lentamente in posizione quadrupede.
In posizione quadrupede uniremo due asana: BITILASANA (la mucca) e MARJARIASANA (il gatto)
Inizia eseguendo la posizione della Mucca: inspira e spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto inarcando la schiena verso il basso. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie. Ora esegui la posizione del Gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il basso, dolcemente, senza forzare il mento e rilassa i muscoli del collo. Ripeti questa sequenza 7 volte e poi fermati qualche secondo in posizione neutrale.
Concludiamo con la posizione di BALASANA (il bambino)
Siediti sui talloni, le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle. Le braccia puoi tenerle allungate sopra la testa o lungo il corpo. Anche le ginocchia le puoi tenere unite e allargate alla larghezza del tappetino. Ora rilassati e lascia andare tutto il busto cercando di poggiare la fronte a terra o fino a dove puoi. Respira profondamente e rimani nella posizione finchè ne senti il bisogno.
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