Fare yoga a casa: la guida completa di Associazione Myself

Lo yoga ormai occupa un posto speciale nelle nostre vite. Lo facciamo per mantenerci in forma, per equilibrare e armonizzare il corpo, la mente e le emozioni e favorire il nostro equilibrio. La parola Yoga infatti deriva dal termine sanscrito yuj, che significa “unione”. In termini spirituali questa unione viene descritta come l'unione della coscienza individuale con la coscienza universale.


In questo delicato e particolare momento storico, in attesa di poter praticare nuovamente tutti insieme, abbiamo pensato che lo Yoga in casa potesse essere la soluzione giusta per te. Basta un pò di autodisciplina, qualche consiglio dei nostri esperti e potrai iniziare la tua pratica a casa nel migliore dei modi, creando una stupenda abitudine di cui poi non potrai più fare a meno.


praticare lo yoga a casa
Praticare lo yoga a casa

1. Scegli il tipo di yoga giusto per te


Esistono numerosi stili di yoga con caratteristiche molto diverse: da quello più statico a quello più movimentato, da quello più meditativo a quello più fisico e da quello più moderno a quello più tradizionale.


Scegliere sin da subito quello giusto per te, a seconda di come sei fatto e del tuo stile di vita, è importantissimo perché solo in questo modo sperimenterai maggiori benefici dalla pratica e non la abbandonerai dopo pochi tentativi. Studia la tua pratica perfetta e perfezionala giorno dopo giorno, a casa, per farla davvero aderire alle tue esigenze.


Quello che noi proponiamo è l'Hatha Yoga conosciuto anche come lo Yoga della forza. Ideale per chi si accosta per la prima volta allo Yoga: dalla respirazione (il Pranayama) come mezzo di purificazione del corpo e della mente nelle diverse posizioni fisiche, le asana, che vengono eseguite in ordine di difficoltà, alla ricerca dell’equilibrio tra forza e flessibilità.


Esistono poi altri tipi di Yoga come Jivamukti che è un tipo di yoga dinamico, il Kundalini che mira stimolare una specifica energia mentale, Yin-Yoga che che segue il ritmo del corpo e lavora sui tessuti connettivi profondi, l'Iyengar, il Power yoga, il Vinyasa Yoga, lo Yoga Nidra che punta a uno stato di massimo rilassamento e tanti altri.


La cosa principale è trovare la forma di yoga che si adatta meglio alle tue esigenze, alla tua condizione fisica e ai tuoi obiettivi, ma soprattutto che ti fa sentire bene. Dopotutto, questo è lo scopo principale dello yoga.


Quale tipo di yoga fare a casa

Inoltre potresti adattare la pratica a secondo della situazione che stai vivendo, scegliendo le asana di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento. Per esempio se sei stato per tanto tempo seduto potresti scegliere una pratica costituita principalmente da posizioni yoga per le gambe, se sei stato in piedi per molte ore potresti fare posizioni a terra ed asana che permettano di rilassare il corpo, se hai mal di schiena potresti concentrarti su esercizi yoga per il mal di schiena e per rilassare la colonna vertebrale, se hai dolori al collo potresti praticare asana mirate a rilassare la zona cervicale.


2.Praticare yoga a casa: di che attrezzatura hai bisogno?

Se hai scelto la pratica a casa hai bisogno di pochi elementi per creare un ambiente favorevole alla disciplina:


  1. Un tappetino confortevole: oltre al colore e alla fantasia che si adatta al tuo stile, il tappetino yoga dovrebbe permetterti di rimanere stabile nelle tue posture, deve essere facilmente riponibile e trasportabile, comodo e antiscivolo.

  2. Un asciugamano e una coperta;

  3. Un blocco da yoga (facoltativo ma utile): questo non è indispensabile come il tappetino ma, se sei un principiante, averne due a disposizione è un ottima abitudine poiché facilitano alcune posizioni, che risulterebbero più complesse senza.

  4. Una cinghia da yoga (facoltativa ma utile): ti può aiutare moltissimo le prime volte che si eseguono alcune posizioni dove non riesci ad arrivare a toccare la punta dei piedi.

  5. Un cuscino imbottito: perfetto per meditazione da seduti o in posizione reclinata.

  6. Un abbigliamento comodo


Attrezzature per fare yoga a casa

3. Dove praticare yoga in casa?


Scegli un tuo spazio "sacro", il più possibile vuoto e silenzioso. Potrebbe essere una stanza, uno studio, il terrazzo o semplicemente il tuo tappetino. L'importante che quando ci entri lasci fuori tutto quello che non riguarda la pratica dello yoga: la fretta, l'ego, le preoccupazioni, il cellulare e qualsiasi cosa che possa distrarti.


Se vuoi puoi creare un pò di atmosfera bruciando dell'incenso, degli oli essenziali, accendendo una candela, mettendo di sottofondo una musica rilassante adatta alla pratica. Fai tutto quello che ti fa sentire meglio e che ti aiuta a creare il tuo spazio interiore.


4. Quando fare yoga a casa?


Anche in questo caso non esiste un orario perfetto, ma consigliamo di farlo sempre lontano dai pasti. Puoi immaginare quanto sia complicato fare yoga mentre il nostro corpo è già impegnato a completare la digestione.


Praticare yoga al mattino potrebbe essere un modo per cominciare la giornata in modo ideale: sei a stomaco vuoto, hai più energie, la mente è riposata e libera dai pensieri e l’attività fisica non può che attivare ed accelerare il tuo metabolismo, apportandovi mille benefici.


Anche la sera, sempre prima dei pasti, puoi praticare lo Yoga per allontanare i pensieri della giornata e preparare il tuo corpo ad un riposo migliore.


Riassumendo i momenti migliori per praticare Yoga potrebbero essere:


- Prima della colazione

- Prima di cena.

- Lontano dai pasti

- Quando abbiamo più energie.


6. I benefici dello Yoga


Lo yoga è un insieme di pratiche, studi, teorie ed insegnamenti che hanno come obiettivo quello di aiutarci ad essere felici e vivere meglio, con maggiore consapevolezza, forza d’animo, benessere fisico ed emotivo.


Nello yoga si mettono in pratica anche tecniche di respirazione o meditazione che, combinate con le varie posizioni, portano l’essere umano a ritrovare serenità attraverso un equilibrio psicofisico e anche spirituale.


Benefici Fisici:

  • Migliora le funzionalità di organi, tessuti, apparati

  • Migliora la forza, flessibilità, equilibrio e concentrazione

  • Disintossica l’organismo dalle tossine

  • Rallenta l’invecchiamento

  • Previene e cura il mal di schiena e tante altre patologie

  • Mantiene il sistema cardio-circolatorio in buona salute

  • Aumenta la qualità del respiro e la capacità respiratoria

  • Migliora le performance sportive

  • In gravidanza, fa bene alla mamma e anche al bambino (scopri il nostro corso online di Yoga in gravidanza)


Benefici mentali:

  • Riduce l’ansia, la depressione, gli attacchi di panico

  • Aiuta a gestire le emozioni e lo stress

  • Aiuta a controllare peso o eliminare cattive abitudini posturali

  • Combatte l’insonnia

  • Migliora la capacità di concentrazione

I benefici dello Yoga
I benefici dello Yoga

7. Scopri 6 semplici esercizi yoga da fare a casa


Esegui questi esercizi nei momenti di maggior stress per rilasciare un po’ di tensione e trovare la comunione con il tuo corpo. Il livello è quello base e senza una guida che ti porti tra una posizione e l’altra, il viaggio alla scoperta del proprio benessere può non essere immediato.


Ma i benefici che lo yoga porta al corpo e alla mente sono innegabile e puoi cominciare a sperimentarli con questi 6 pratici esercizi da fare a casa.


1.Vrksasana (l'albero)

Una delle posizioni di equilibrio più famose dello yoga, è la posizione dell’albero. Posizione eretta, piedi ben ancorati al terreno. L’equilibrio si sposta sul piede destro portando il piede sinistro appoggiato all’interno coscia con il tallone sotto il pube e le dita dei piedi sopra il livello del ginocchio. Mani unite al centro del petto.


Oltre a rafforzare a livello fisico i nostri muscoli, necessari per tenerci in posizione, le posizioni di equilibrio lavorano fortemente sulla nostra mente portandoci gradualmente in uno stato di calma interiore con grandi benefici emotivi. Si allevia lo stress, la tensione e la fatica. Ma anche la concentrazione e la memoria.


posizione dell’albero
Posizione dell’Albero

2. Balasana (il bambino)

Siediti sui talloni, le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle. Le braccia puoi tenerle allungate sopra la testa o lungo il corpo. Anche le ginocchia le puoi tenere unite e allargate alla larghezza del tappetino. Ora rilassati e lascia andare tutto il busto cercando di poggiare la fronte a terra o fino a dove puoi. Respira profondamente e rimani nella posizione finchè ne senti il bisogno.

Si tratta di un esercizio in grado di indurre una grande sensazione di relax per cui si rivela utile per ogni situazione di tensione e stress.



Posizione del Bambino
Posizione del Bambino

3. Salamba Sarvangasana (la candela)

In posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia e portatele verso il petto. Con controllo sollevate il bacino da terra e poggiate le mani sulla schiena in modo tale che il peso del corpo possa scaricarsi sui gomiti poggiati sul pavimento. Poi provate a distendere le gambe e i piedi in alto. Mantenete questa posizione per 2 minuti.

La posizione della candela, è una posizione Yoga che saprà donarti stabilità, energia e un profondo benessere, ma per non andare a sollecitare in modo errato il collo e rischiare di causarci dolori o lesioni, è importante eseguire Salamba Sarvangasana molto lentamente, ascoltando con attenzione il nostro corpo e i suoi limiti.


Infine, ti sconsigliamo la pratica di Salamba Sarvangasana in queste situazioni:

  • Se sei incinta o sei hai le mestruazioni

  • Se soffri di ipertiroidismo

  • Se hai la pressione alta

  • Se hai subito lesioni o soffri di dolori al collo o alle spalle

  • Se hai problemi cardiovascolari o se hai avuto un infarto in passato

  • Se soffri di ingrossamento della tiroide, della milza o del fegato

  • Se hai mal di testa

  • Se hai problemi alla cervicale o alla spina dorsale, come ad esempio delle vertebre spostate.

La posizione della candela
La posizione della candela

4. Matsyasana (il pesce)

Solleva i fianchi e piega leggermente le mani sotto i glutei, con i palmi rivolti verso il basso. Rivolgi gli avambracci e i gomiti verso il tuo corpo. Inspira, piega i gomiti e fai forza negli avambracci e nei gomiti per sollevare la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento per trovare la curva naturale della colonna vertebrale. Fletti le scapole verso la schiena e solleva il torace in alto verso il soffitto, allungando la colonna vertebrale e poggiando sul tappetino la sommità del capo. Resta con le ginocchia piegate o, se ti senti a tuo agio, stendi entrambe le gambe verso il basso sul tappeto di fronte a te con i muscoli in tensione.

Rimani in questa posizione 7 respiri profondi. Per uscire dalla posizione fai forza negli avambracci e solleva delicatamente la testa dal pavimento. Posiziona il ​​mento sul torace e appoggia la parte posteriore della testa.


Matsyasana, dona molti benefici: rende flessibile la colonna, allunga i pettorali migliorando la respirazione, stira gli addominali alleviando i dolori mestruali, migliora la digestione e i problemi di costipazione intestinale.


Allunga inoltre la parte anteriore del collo creando spazio alla tiroide, rigenerandola soprattutto se eseguita come contro posizione dopo Sarvangasana, la Candela. Dovrebbe essere evitata o praticata nelle varianti con i gomiti a terra, in gravidanza o nel caso di gravi problemi cervicali e lombari.


Posizione del Pesce
Posizione del Pesce

5. Bhujangasana (il cobra)

Parlando di asana con estensione indietro una tra le posizioni più conosciute, dal termine sanscrito quasi impronunciabile è Bhujangasana, molto conosciuta come il Cobra.


Appoggia la fronte sul pavimento, unisci le gambe, tenendo i piedi allungati sul loro dorso; appoggia i palmi delle mani a terra, ai lati del torace, con i gomiti sollevati. Ora striscia a terra il naso, la bocca, il mento, ruota indietro il capo e solleva il busto. I gomiti devono restare piegati senza superare l’ombelico. Rimani nella posizione per 7 respiri.


Saprà donarti energia e concentrazione, migliorerà la tua circolazione sanguigna e il tuo respiro, ti renderà più flessibile e attenuerà molti dolori.


A livello psicologico Bhujangasana aumenta l’autostima, la pazienza, il coraggio di “cambiar pelle”, lavora sulla capacità di riuscire ad esprimere le proprie emozioni liberandosi dalla paura del giudizio.


Il Cobra

6. Savasana (il cadavere)

L’ultima è la Savasana, o posizione… del cadavere! Un po’ macabro il nome, ma l’esercizio è il più semplice e rilassante, e conclude la sessione.


Sdraiati sulla schiena. Distendi le gambe e apri i piedi un po’ più delle anche rilassandoli all’esterno. Allunga le braccia a terra un po’ distanti dal corpo con i palmi ruotati verso l’alto. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie, fai scendere le scapole, ma mantienile aperte. Rimani in questa posizione per 7 respiri profondi.


Le lezioni di Yoga online


Quando inizierai a fare yoga a casa è fondamentale farlo correttamente, altrimenti rischi di prendere l’abitudine di fare una pratica sbagliata e di continuare a fare gli stessi errori per troppo tempo.

Prima di praticare yoga in autonomia, consigliamo quindi di frequentate delle lezioni di yoga online. Questo ti permeterà di eseguire correttamente le posizioni e respirare nel modo giusto.


Sul web troverai molti tutorial, video e corsi da seguire. Anche in questo caso scegliere l’insegnante “online” giusto per te è fondamentale e ti aiuterà ad eseguire la pratica con costanza e determinazione.


Anche l'Associazione Myself ha creato per te dei corsi di Yoga online, una pratica semplice ed efficace, da fare comodamente a casa con la nostra esperta Istruttrice di Yoga Anna Maccanti! Basterà collegarti, tramite il link che ti verrà fornito, dal tuo computer o dallo smartphone.

Un solo click e sarai connessa alla classe. Non puoi partecipare per qualche motivo? Non preoccuparti... riceverai la registrazione della lezione per poter praticare nel giorno e orario a te più comodo.


Se vuoi saperne di più leggi il nostro articolo: Corsi e lezioni di yoga Online


In conclusione la pratica dello yoga in casa è un vero e proprio aiuto che ti darai quotidianamente per migliorare la tua vita e sperimentare i suoi profondi benefici.

Lo Yoga non è mai sforzo, è puro piacere e gratificazione. L'Unico “problema”: quando comincerai, non smetterai più. Registrati e prova una lezione di Yoga gratis!


ISCRIVITI AI CORSI DI YOGA ONLINE



428 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti