Fare yoga a casa: la guida completa di Associazione Myself

Lo yoga ormai occupa un posto speciale nelle nostre vite. Lo facciamo per mantenerci in forma, per equilibrare e armonizzare il corpo, la mente e le emozioni e favorire il nostro equilibrio. La parola Yoga infatti deriva dal termine sanscrito yuj, che significa “unione”. In termini spirituali questa unione viene descritta come l'unione della coscienza individuale con la coscienza universale.


In questo delicato e particolare momento storico, in attesa di poter praticare nuovamente tutti insieme, abbiamo pensato che lo Yoga in casa potesse essere la soluzione giusta per te. Basta un pò di autodisciplina, qualche consiglio dei nostri esperti e potrai iniziare la tua pratica a casa nel migliore dei modi, creando una stupenda abitudine di cui poi non potrai più fare a meno.


praticare lo yoga a casa
Praticare lo yoga a casa

1. Scegli il tipo di yoga giusto per te


Esistono numerosi stili di yoga con caratteristiche molto diverse: da quello più statico a quello più movimentato, da quello più meditativo a quello più fisico e da quello più moderno a quello più tradizionale.


Scegliere sin da subito quello giusto per te, a seconda di come sei fatto e del tuo stile di vita, è importantissimo perché solo in questo modo sperimenterai maggiori benefici dalla pratica e non la abbandonerai dopo pochi tentativi. Studia la tua pratica perfetta e perfezionala giorno dopo giorno, a casa, per farla davvero aderire alle tue esigenze.


Quello che noi proponiamo è l'Hatha Yoga conosciuto anche come lo Yoga della forza. Ideale per chi si accosta per la prima volta allo Yoga: dalla respirazione (il Pranayama) come mezzo di purificazione del corpo e della mente nelle diverse posizioni fisiche, le asana, che vengono eseguite in ordine di difficoltà, alla ricerca dell’equilibrio tra forza e flessibilità.


Esistono poi altri tipi di Yoga come Jivamukti che è un tipo di yoga dinamico, il Kundalini che mira stimolare una specifica energia mentale, Yin-Yoga che che segue il ritmo del corpo e lavora sui tessuti connettivi profondi, l'Iyengar, il Power yoga, il Vinyasa Yoga, lo Yoga Nidra che punta a uno stato di massimo rilassamento e tanti altri.


La cosa principale è trovare la forma di yoga che si adatta meglio alle tue esigenze, alla tua condizione fisica e ai tuoi obiettivi, ma soprattutto che ti fa sentire bene. Dopotutto, questo è lo scopo principale dello yoga.


Quale tipo di yoga fare a casa

Inoltre potresti adattare la pratica a secondo della situazione che stai vivendo, scegliendo le asana di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento. Per esempio se sei stato per tanto tempo seduto potresti scegliere una pratica costituita principalmente da posizioni yoga per le gambe, se sei stato in piedi per molte ore potresti fare posizioni a terra ed asana che permettano di rilassare il corpo, se hai mal di schiena potresti concentrarti su esercizi yoga per il mal di schiena e per rilassare la colonna vertebrale, se hai dolori al collo potresti praticare asana mirate a rilassare la zona cervicale.


2.Praticare yoga a casa: di che attrezzatura hai bisogno?

Se hai scelto la pratica a casa hai bisogno di pochi elementi per creare un ambiente favorevole alla disciplina:


  1. Un tappetino confortevole: oltre al colore e alla fantasia che si adatta al tuo stile, il tappetino yoga dovrebbe permetterti di rimanere stabile nelle tue posture, deve essere facilmente riponibile e trasportabile, comodo e antiscivolo.

  2. Un asciugamano e una coperta;

  3. Un blocco da yoga (facoltativo ma utile): questo non è indispensabile come il tappetino ma, se sei un principiante, averne due a disposizione è un ottima abitudine poiché facilitano alcune posizioni, che risulterebbero più complesse senza.

  4. Una cinghia da yoga (facoltativa ma utile): ti può aiutare moltissimo le prime volte che si eseguono alcune posizioni dove non riesci ad arrivare a toccare la punta dei piedi.

  5. Un cuscino imbottito: perfetto per meditazione da seduti o in posizione reclinata.

  6. Un abbigliamento comodo


Attrezzature per fare yoga a casa

3. Dove praticare yoga in casa?


Scegli un tuo spazio "sacro", il più possibile vuoto e silenzioso. Potrebbe essere una stanza, uno studio, il terrazzo o semplicemente il tuo tappetino. L'importante che quando ci entri lasci fuori tutto quello che non riguarda la pratica dello yoga: la fretta, l'ego, le preoccupazioni, il cellulare e qualsiasi cosa che possa distrarti.


Se vuoi puoi creare un pò di atmosfera bruciando dell'incenso, degli oli essenziali, accendendo una candela, mettendo di sottofondo una musica rilassante adatta alla pratica. Fai tutto quello che ti fa sentire meglio e che ti aiuta a creare il tuo spazio interiore.


4. Quando fare yoga a casa?


Anche in questo caso non esiste un orario perfetto, ma consigliamo di farlo sempre lontano dai pasti. Puoi immaginare quanto sia complicato fare yoga mentre il nostro corpo è già impegnato a completare la digestione.


Praticare yoga al mattino potrebbe essere un modo per cominciare la giornata in modo ideale: sei a stomaco vuoto, hai più energie, la mente è riposata e libera dai pensieri e l’attività fisica non può che attivare ed accelerare il tuo metabolismo, apportandovi mille benefici.


Anche la sera, sempre prima dei pasti, puoi praticare lo Yoga per allontanare i pensieri della giornata e preparare il tuo corpo ad un riposo migliore.


Riassumendo i momenti migliori per praticare Yoga potrebbero essere:


- Prima della colazione

- Prima di cena.

- Lontano dai pasti

- Quando abbiamo più energie.


6. I benefici dello Yoga


Lo yoga è un insieme di pratiche, studi, teorie ed insegnamenti che hanno come obiettivo quello di aiutarci ad essere felici e vivere meglio, con maggiore consapevolezza, forza d’animo, benessere fisico ed emotivo.


Nello yoga si mettono in pratica anche tecniche di respirazione o meditazione che, combinate con le varie posizioni, portano l’essere umano a ritrovare serenità attraverso un equilibrio psicofisico e anche spirituale.


Benefici Fisici:

  • Migliora le funzionalità di organi, tessuti, apparati

  • Migliora la forza, flessibilità, equilibrio e concentrazione

  • Disintossica l’organismo dalle tossine

  • Rallenta l’invecchiamento

  • Previene e cura il mal di schiena e tante altre patologie

  • Mantiene il sistema cardio-circolatorio in buona salute

  • Aumenta la qualità del respiro e la capacità respiratoria

  • Migliora le performance sportive

  • In gravidanza, fa bene alla mamma e anche al bambino (scopri il nostro corso online di Yoga in gravidanza)


Benefici mentali:

  • Riduce l’ansia, la depressione, gli attacchi di panico

  • Aiuta a gestire le emozioni e lo stress

  • Aiuta a controllare peso o eliminare cattive abitudini posturali

  • Combatte l’insonnia

  • Migliora la capacità di concentrazione

I benefici dello Yoga
I benefici dello Yoga

7. Scopri 6 semplici esercizi yoga da fare a casa


Esegui questi esercizi nei momenti di maggior stress per rilasciare un po’ di tensione e trovare la comunione con il tuo corpo. Il livello è quello base e senza una guida che ti porti tra una posizione e l’altra, il viaggio alla scoperta del proprio benessere può non essere immediato.


Ma i benefici che lo yoga porta al corpo e alla mente sono innegabile e puoi cominciare a sperimentarli con questi 6 pratici esercizi da fare a casa.


1.Vrksasana (l'albero)

Una delle posizioni di equilibrio più famose dello yoga, è la posizione dell’albero. Posizione eretta, piedi ben ancorati al terreno. L’equilibrio si sposta sul piede destro portando il piede sinistro appoggiato all’interno coscia con il tallone sotto il pube e le dita dei piedi sopra il livello del ginocchio. Mani unite al centro del petto.


Oltre a rafforzare a livello fisico i nostri muscoli, necessari per tenerci in posizione, le posizioni di equilibrio lavorano fortemente sulla nostra mente portandoci gradualmente in uno stato di calma interiore con grandi benefici emotivi. Si allevia lo stress, la tensione e la fatica. Ma anche la concentrazione e la memoria.


posizione dell’albero
Posizione dell’Albero

2. Balasana (il bambino)

Siediti sui talloni, le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle. Le braccia puoi tenerle allungate sopra la testa o lungo il corpo. Anche le ginocchia le puoi tenere unite e allargate alla larghezza del tappetino. Ora rilassati e lascia andare tutto il busto cercando di poggiare la fronte a terra o fino a dove puoi. Respira profondamente e rimani nella posizione finchè ne senti il bisogno.

Si tratta di un esercizio in grado di indurre una grande sensazione di relax per cui si rivela utile per ogni situazione di tensione e stress.



Posizione del Bambino
Posizione del Bambino

3. Salamba Sarvangasana (la candela)

In posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia e portatele verso il petto. Con controllo sollevate il bacino da terra e poggiate le mani sulla schiena in modo tale che il peso del corpo possa scaricarsi sui gomiti poggiati sul pavimento. Poi provate a distendere le gambe e i piedi in alto. Mantenete questa posizione per 2 minuti.

La posizione della candela, è una posizione Yoga che saprà donarti stabilità, energia e un profondo benessere, ma per non andare a sollecitare in modo errato il collo e rischiare di causarci dolori o lesioni, è importante eseguire Salamba Sarvangasana molto lentamente, ascoltando con attenzione il nostro corpo e i suoi limiti.


Infine, ti sconsigliamo la pratica di Salamba Sarvangasana in queste situazioni:

  • Se sei incinta o sei hai le mestruazioni

  • Se soffri di ipertiroidismo